膳食纤维

膳食纤维是什么

膳食纤维(Dietary Fiber)也被称为第七大营养素，指的是能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。随着膳食结构越来越精细的今天，膳食纤维成为学术界和大众关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

美国FDA在2018年6月发布新规，将聚葡萄糖、抗性糊精、菊粉等8种产品认定为膳食纤维，可在营养标签上归为膳食纤维，该新规要求年销售额1000万美元及以上的产品在2020年1月1日前执行，其他产品2021年1月1日执行^[1]。

膳食纤维的分类

根据膳食纤维来源分为谷类膳食纤维、藻类膳食纤维、水果类膳食纤维等；

根据可溶性膳食纤维可分为为水溶性膳食纤维和水不溶性膳食纤维。

(1)不可溶性膳食纤维不能溶于水，主要对食物在肠胃运行和停留的时间、排便过程等产生影响。

(2)可溶性膳食纤维可在水中溶解，吸水会膨胀，并且可被大肠中微生物酵解，易形成溶胶或凝胶，具有很强的离子吸附性，能吸附胆酸、胆固醇及有害物质，并可以清除自由基，同时还具备益生元的作用。

因此，水溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维相比，水溶性膳食纤维是当前应用最广泛的一种，由于它具有溶解度高、溶解速度快、无异味，受到了广大食品加工企业的青睐。2020年，全球水溶性膳食纤维产量占比为80.51%，预计到2026年，上升至83.92%^[4]。

膳食纤维含量高的食物

植物性食物一般都含有膳食纤维，就是含量不同而已，动物性食物则是几乎没有。一般情况下豆类是含膳食纤维最多的，黄豆、黑豆、绿豆、红豆等各种豆类膳食纤维的含量都很丰富，其次是全谷物，再者就是各种菌类，最后才是蔬菜、水果。

膳食纤维的功效

可溶性膳食纤维的功效主要有：

(1)预防癌症和清除自由基。可溶性膳食纤维呈溶液状态，主要促进肠道双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌的产生，同时还可产生大量的短链脂肪酸和抑制肿瘤细胞生长的丁酸，预防结肠癌。同时根据相关文献记录的实验结果，可溶性膳食纤维有清除自由基的功效。

(2)调节血脂，促进新陈代谢。膳食纤维可以控制脂肪酶的活性，导致食物脂肪消化受阻，使大量未消化的脂肪排出体外。部分可溶性膳食纤维可以阻止或降低甘油三酯和胆固醇向肠细膜淋巴的运输作用，从而减少人体对甘油三酯和胆固醇的吸收。同时可溶性膳食纤维能帮助人体对矿物质(如钙、铁、镁等)元素的吸收，并且促进体内毒素的排出。

(3)较好的减肥功效，且能极大减少肠道癌和痔疮等的发病概率。由于可溶性膳食纤维具有较强的吸水和膨胀功能，其在肠胃中吸水膨胀并形成高粘度的溶胶或凝胶，会使人产生饱腹感并抑制进食，有较好的减肥功能。同时，可溶性膳食纤维会增加大便水分和体积，刺激肠道蠕动，加速排便速度，使粪便中的有害物质，特别是致癌物质及时排出体外，大大减少肠道癌和痔疮等的发病概率。

(4)对高血压患者有着降低血压的效果。膳食纤维化学结构中包含一些羧基和羟基类侧链基团，呈现出弱酸性阳离子交换树脂的作用，可与阳离子，尤其是有机阳离子进行可逆交换。其能与肠道中的K+，Na+进行交换，促使尿液和粪便中大量排出Na和K，从而降低血液中的Na+与K+的比值，产生降低血压的作用。

水溶性膳食纤维由于其良好的溶解性、稳定性、平和口感等特性，适合应用于饮料、乳制品、糖果、啤酒等领域，水不溶性膳食纤维因其良好的溶胀性能，能够为产品提供必要的体积，常用于面包、饮料、饼干、乳制品等食品中。

膳食纤维在肠道中的作用

(1)吸水作用

膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，防止便秘，促进排便和增加排便次数，起到一种导泄的作用，从而减少粪便在肠道中的停滞时间以及粪便中有害物质与肠道的接触。另外，它吸水膨胀后体积和重量可增加10-15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，可达到控制体重减肥的目的。

(2)黏滞作用

我们肠道中有很多致癌剂，比如多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟乙酰神经氨酸，还有我们都很熟悉的N-亚硝基化合物等。膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质，并将其排出体外，延缓和减少致癌物及重金属等有害物质的吸收，预防便秘和憩室炎，从而降低罹患肠癌的风险。

(3)结合有机化合物

肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂，膳食纤维能够结合这些胆汁酸盐，减缓消化速度，抑制其吸收和快速地将其排泄出体外。另外，膳食纤维还可以产生丁酸，它可以抑制肿瘤细胞分化，并诱导其凋亡，从而起到抗癌的作用。

(4)细菌发酵作用

膳食纤维可在大肠中被发酵，促进有益菌的大量增值，抑制腐生菌的生长，以改善肠道菌群，有利于某些营养素的合成和吸收^[2]。

膳食纤维的适用对象

(1)肥胖者

蔬菜中的膳食纤维可以增加胃的填充，延缓胃的排空；膳食纤维通过吸水膨胀，增加饱腹感，让你吃的少也能饱，帮助减肥。增加饱腹感和食物动力产生的基础能量消耗。

(2)糖尿病患者

可溶性膳食纤维的特性，它们能使肠内容物变粘稠，延缓身体对糖的吸收；有利于血液中血糖的缓慢释放，维持血糖稳定，可延长食物的消化时间，更好的稳定血糖。

(3)便秘者

便秘由于多种因素导致，膳食纤维摄入过少，与便秘有直接关系。人体试验证明，吃水果、蔬菜、小麦有缓解便秘的作用。因为其中含有的膳食纤维会通过吸水膨胀，膨胀后增加体积，促进肠蠕动，能让便便顺畅的排出体内，减轻宿便。可溶性膳食纤维被体内的肠道菌群分解，并生成短链脂肪酸。肠道菌群是与人互惠互利的共生体，他们的数量比体内的细胞还要多。

(4)心血管疾病患者

膳食纤维吸附的胆汁还可以减少体内胆固醇，能减低血清胆固醇吸收，降低心血管疾病风险，有益于高血脂症血脂的稳定^[3]。

膳食纤维的摄入量

(1)一定要注意在增加膳食纤维摄入的同时，喝下足够的水。在摄入膳食纤维时，如果没有同时摄入足够的水分，很可能会发生肠梗阻。

(2)为了维持正常的排便，每天一定要摄入足量的膳食纤维，但并不是无限量的，应该根据跟个人的具体情况做出调整。

由于膳食纤维有降低血糖和改善糖耐量的作用，故每摄入1000千卡的热量，糖尿病人可补充8克-12克的膳食纤维。一般正常人最多为25克，儿童喝老年人最多为18克^[4]。

膳食纤维的应用场景

(1)膳食纤维作为功能性成分添加到肉品中，有效改善肉品品质。如双汇生产的“萌宝”系列儿童肠、喜旺的膳食纤维肠等。

(2)在乳制品中加入膳食纤维能够同时满足人们对蛋白质，维生素A脂肪等动物性营养成分和膳食纤维等植物性营养成分的需求。膳食纤维在饮料中的应用既能解渴、补充水分，又可提供人体所需膳食纤维。北京三元乳业推出了高纤奶、蒙牛新零售推出的“慢燃”乳饮料均以添加了膳食纤维做为主要市场卖点。农夫山泉“尖叫”系列纤维饮料已经畅销10余年。

(3)在烘焙食品中加入膳食纤维，不仅能满足人们对各种营养的需求，同时还能改善食品本身的口感。国内烘烙巨头达利园的“好吃点”系列无蔗糖系列饼干就是以抗性糊精做为主要的宣传点。膳立方集团的“青可儿”膳食纤维饼干是以聚葡萄糖、小麦膳食纤维为主要原料。

(4)膳食纤维在保健食品和婴儿食品中也有广泛的应用，例如糖尿病人保健食品等，婴幼儿特别是断乳后体内双歧杆菌骤减，导致腹再厌食。发育迟缓，营养成分的利用本降低。食用水溶性膳食纤维食品，可以提高营养素的利用率和促进对钙、铁、锌等微撒元素的吸收。典型的应用有汤臣倍健的益生菌保健品，修正药业的“修益升”等^[4]。

膳食纤维市场规模

根据中国医药生物技术协会膳食纤维技术分会数据显示，2019年，我国膳食纤维行业总产量为18.95万吨，总产值38.31亿元；全球膳食纤维行业总产量为86.66万吨，产值180.64亿元。我国膳食纤维总产量约为全球产量的五分之一。依据协会预测，预计到2026年，我国膳食纤维行业总产量将提升到30.36万吨，六年内增长约52%；总产值将达到55.27亿元，六年内增长41%。同期，全球膳食纤维行业总产量将达到122.49万吨，期间内增长37%；总产值将达到229.13亿元，期间内增长26%。因此，同期比较来看，我国膳食纤维产量、产值的增长速度或将快于全球膳食纤维产量、产值的增长^[4]。