国立大学综合诊疗所医疗保健：睡眠障碍与失眠的治疗方法（8页）.pdf

1、02:04战胜失眠国立大学综合诊疗所医疗保健-心理服务01战胜失眠什么是失眠？失眠是一种睡眠障碍，由于晚上睡眠不足，会导致白天身体机能下降。失眠症状可能会持续一天或数天，在60岁以上的人群中很常见。失眠症患者可能难以入睡和/或维持睡眠状态。他们也可能会因为在早上过早醒来而感到疲倦。睡眠不足会影响您的情绪、注意力和精力水平，从而影响您白天的工作效率。了解睡眠我们体内有一个无形的生理时钟，这生理时钟会在24小时中不间断地运行，并且影响我们的睡眠 觉醒模式。体温会在睡眠期开始时下降，然后在结束时回升。这种规律有助于预测我们的睡眠时间。因此，我们务必通过日常活动，工作/学习日程，用餐时间和生理时钟去保

2、持固定的睡眠 觉醒模式。难以入睡 夜间易醒 早上过早醒来 白天感到疲惫 易怒 清醒时难以集中精神失眠的症状包括：战胜失眠02睡眠阶段 睡眠的4个阶段 非快速眼动期 第3阶段 肌肉放松 血压和呼吸频率下降 进入深度睡眠非快速眼动期 第2阶段 体温下降，同时心率开始减慢 大脑开始发出“睡眠梭形波”持续约20分钟非快速眼动期 第1阶段 从清醒到入睡的过渡期 持续约510分钟快速眼动期 第4阶段 大脑变得更加活跃 身体放松，并保持静止 做梦 眼睛快速移动 REM：快速眼动期。NREM：非快速眼动期。03战胜失眠失眠的常见原因失眠有很多因素，常见的原因包括：抑郁轮班工作安排摄入过量 咖啡因不良的睡眠 习

3、惯缺乏运动酒精和尼古丁药物副作用担忧或压力时差战胜失眠04改善睡眠检查清单：管理失眠的小贴士 保持有规律的睡眠模式。无论每晚的实际睡眠时长为多少，每天尽量保持相同的睡觉和起床时间。这有助于训练您的身体在该睡觉的时间获得良好的睡眠。将床的用途限制为睡眠和房事。注意只在感到困倦时才上床睡觉，让身体联系床与睡眠。在床上避免做一些通常会在清醒状态下才从事的活动，例如：看电视 学习 制定计划 解决问题 其他会让自己保持清醒的活动 如果无法入睡就起床。不要盯着时间看，也不要在床上辗转反侧或者担心自己睡不着。您越想睡着，就可能会越烦躁，从而让您更难入睡。如果您在20分钟内还没有睡着，那就起床做一些舒缓的活动

4、，例如：听轻音乐 阅读 画画 仅在您感到困倦时才继续回到床上睡觉。05战胜失眠 避免在床上花太多时间。过早地上床以及在床上花的时间超过自己的睡眠需要，可能会导致夜晚频繁醒来，从而使得失眠问题更加严重。避免小睡。小睡或早睡以弥补失去的睡眠会让您在第二天晚上更难入睡。避免小睡，能让您在睡意前有足够的困意。避免咖啡因、酒精和吸烟。最好在睡前6小时避免接触这些物质，因为它们会影响您的入睡能力和睡眠质量。定期运动，并保持健康饮食。保持身体活跃和健康饮食能让您在晚上更容易入睡。在睡前至少2个小时内避免剧烈运动和过量饮食。让自己处于舒适的环境中睡觉。在舒适的环境睡觉很重要，比如一个光线昏暗、舒适、安静和安全

5、的地方。如有需要，可以考虑使用眼罩或耳塞。如有任何心理或生理健康问题，请务必要寻求医疗协助。战胜失眠06您知道吗？并非每个人都需要6至8个小时的睡眠。您需要的睡眠时间取决于您的整体健康状况、日常活动和适合您自己的睡眠模式。有些人无需整晚睡眠也不会在第二天感到疲倦。您可以借助早上的阳光来调节自己的生理时钟。担心睡眠不足或尝试弥补失去的睡眠时间会让您更难入睡，并加重失眠问题。睡眠质量差可能是由呼吸相关问题引起的，如睡眠呼吸暂停症。睡眠呼吸暂停症的症状包括睡着时打鼾、鼻塞/喘息或呼吸暂停。要保持良好的健康状态，除了确保充足的睡眠，还要培养健康的生活习惯：健康均衡的饮食 定期运动 将体重维持在健康的范围内 避免吸烟02:04战胜失眠国立大学综合诊疗所医疗保健-心理服务National University P.sgCS-C-221-0121-V1